تلاش کریں - ٹیگز
تلاش کریں - مواد
تلاش کریں - ٹیگز
تلاش کریں - مواد
فٹ بال کا سامان
Shop Puma.com

فٹ بال فٹنس کے لئے زون تربیت

مندرجہ ذیل معلومات کو مخصوص تربیتی مقاصد کے ساتھ فٹنس اور کنڈیشنگ سیشن کے ڈیزائن کے لئے ہدایات فراہم کرنے میں مدد ملتی ہے. فٹ بال کے وقفے سے متعلق ورزش پروفائل کی وجہ سے، کھلاڑیوں کو زیادہ سے زیادہ باؤنس (مثلا نشانات) انجام دینے کے لئے صلاحیتوں کے علاوہ ایک مضبوط یروبک بیس کی ضرورت ہوتی ہے اور مختلف ٹریننگ زونوں سے آگاہ ہونا ضروری ہے. اس وجہ سے ایک کھلاڑی کے توانائی کے نظام کو اس پروفائل کے ساتھ ذہن میں تربیت دینا پڑتی ہے. یہ تعین کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ اگر کارٹریٹ مطلوبہ تربیتی زون سے ملتا ہے تو دل کی شرح (HR) کا استعمال کرنا ہے. حساب لگائیں ٹریننگ زون ویا آرام دل کی شرح


انجیر 1. 3 بنیادی تربیت زون اور ایک تربیت یافتہ اور غیر تربیت یافتہ کھلاڑی کے لئے

مندرجہ بالا آریگری (تصویر 1.) تربیت یافتہ اور ناپسندیدہ کھلاڑی (20yrs) کے لئے ٹریننگ زون دکھاتا ہے. زونز صرف ٹریننگ پلیئر کے لئے اشارہ کی جاتی ہیں. غیر ٹریننگ پلیئر ان زونوں کو پہلے ہی مارے گا. مندرجہ بالا یہ چارٹ تین بنیادی باتوں کی تربیت زون دکھاتا ہے. تاہم ہم مزید تفصیل میں جا سکتے ہیں (جیسا کہ ذیل میں بیان کیا گیا ہے اور تصویر 2 میں دکھایا گیا ہے.) اور ان علاقوں کو ذیلی تقسیم کر سکتے ہیں. زونز عام طور پر تین اقدار میں سے ایک فی صد پر مبنی ہیں:

  • lactate حد
  • VO2 میکس
  • زیادہ سے زیادہ دل کی شرح

Fig2. تفصیلی تربیت انڈر 11 عمر کے لئے انڈر 21 کے ساتھ دل کی شرح زونز.

زون 1: بازیافت
یہ بھی کے طور پر جانا: Overdistance
شدت: بہت پست
٪ Lactate حد: 65٪ -84٪
٪ VO2 زیادہ سے زیادہ: 55٪ -65٪
٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح: 60٪ -70٪
RPE اسکیل: 6-9

کے لئے استعمال: یہ سب سے آسان ورزش، مشکل ورزش کے بعد وصولی کو فروغ دینے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. یہ بھی عام طور پر وقفہ کام اور طویل سست فاصلے (ایل ایس ڈی) کی وصولی کی مدت کے دوران استعمال کیا شدت کی سطح ہے چلتا ہے.

زون 2: برداشت
وسیع پیمانے برداشت: یہ بھی کے طور پر جانا
شدت: اعتدال پسند
٪ Lactate حد: 85٪ -91٪
٪ VO2 زیادہ سے زیادہ: 66٪ -75٪
٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح: 71٪ -75٪
RPE اسکیل: 10-12

کے لئے استعمال: طویل، برداشت ورزش اور آسان رفتار ورزش کے لئے استعمال کیا جاتا ہے؛ بناتا ہے اور یروبک برداشت کو برقرار رکھتا ہے.

زون 3: Lactate حد
انتہائی برداشت: یہ بھی کے طور پر جانا
شدت: اعتدال پسند پلس
٪ Lactate حد: 92٪ -95٪
٪ VO2 زیادہ سے زیادہ: 76٪ -80٪
٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح: 76٪ -80٪
RPE اسکیل: 13-14

کے لئے استعمال: ٹیمپو ورزش کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، زون 3 میں تربیت عام طور پر تیاری اور بیس مراحل میں کیا جاتا ہے. عام طور پر، بعد کے مراحل میں آپ کو زون 4 تک ٹکرانا چاہتے ہیں.

زون 4: VO2 میکس وقفے
بھی جانا جاتا ہے: anaerobic کے دہلیز، نسل / پیس
شدت: ریس / پیس
٪ Lactate حد: 96٪ -100٪
٪ VO2 زیادہ سے زیادہ: 81٪ -90٪
٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح: 81٪ -90٪
RPE اسکیل: 15-16

وقفے، ہل کے کام، اور ٹیمپو کام کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. 3 یا 1: اس زون میں وقفے عام طور 4 کے تناسب کے باقی کام ہے 1. میں ہو یا تھوڑا سا آپ lactate کی حد سے نیچے تربیت (ارف anaerobic کے دہلیز) آپ کے جسم کے لئے "ردی" لیکٹک ایسڈ دبلی ہائی شدت کام کے دوران میں مدد ملتی ہے. یہ سطح ہے جہاں آپ ائربوبک ٹریننگ سے یروبک تربیت سے تجاوز کرتے ہیں جس کو ایرروبک حد یا AT. کہا جاتا ہے. یہ بات یہ ہے کہ جسم کو مؤثر طریقے سے کام کرنے والی پٹھوں سے لییکٹک ایسڈ کو ہٹانے میں جلدی نہیں ہوسکتا ہے. لییکٹک ایسڈ کام کرنے والی پٹھوں کی طرف سے گلیکوجن کی کھپت کی مصنوعات کی طرف سے ہے.

زون 5a: ڈیوڑھی برداشت
یہ بھی کے طور پر جانا: Superthreshold
٪ Lactate حد: 100٪ -102٪
٪ VO2 زیادہ سے زیادہ: 91٪ -93٪
٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح: 91٪ -93٪
RPE اسکیل: 17

کے لئے استعمال: وقفے، ہل کے کام، اور ٹیمپو کام؛ کچھ زون 4 وقت پہلے سے ہی کیا گیا ہے کے بعد عام طور پر استعمال کیا. جو وقت کے کسی بھی حد کے لئے اس کی سطح برقرار رکھنے کے لئے مشکل ہے کیونکہ زون 5 ورزش بہت مختصر ہیں.

زون 5b: anaerobic کے برداشت
یہ بھی کے طور پر جانا: سپیڈ برداشت
٪ Lactate حد: 103٪ -105٪
٪ VO2 زیادہ سے زیادہ: 94٪ -98٪
٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح: 94٪ -98٪
RPE اسکیل: 18-19

کے لئے استعمال: وقفے اور ہل کے کام یا anaerobic برداشت بہتر بنانے کے لئے. 1، مثال کے طور پر، ایک 1 دوسری سپرنٹ آسان وصولی کے 20 سیکنڈ (زون 20) کے بعد: اس زون میں وقفے عام طور پر کام کرنے کے لئے آرام کا 1 تناسب ہے.

زون 5c: anaerobic صلاحیت
پاور: یہ بھی کے طور پر جانا
٪ Lactate حد: 106٪ +
٪ VO2 زیادہ سے زیادہ: 98٪ -100٪
٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح: 98٪ -100٪
RPE اسکیل: 20

مختصر مدت دوڑنا لئے استعمال:. 1 یا اس سے زیادہ: اس زون میں وقفے 2 کے تناسب آرام کرنے کے لئے ایک کام ہے.