تنظیم

ڈایاگرام 1. سیٹ اپ ترتیب

سیٹ اپ

• کھلاڑیوں کو 3 / 5، 2 گروپس (گروپ اے اور گروپ بی) کے گروپوں میں چلتا ہے.
• کنس 10، 20 اور 30yrd وقفے پر رکھا جاتا ہے.
• چوڑائی کو کوچ (تقریبا 20yrds) کا انتخاب ہے.

ہدایات

• کھلاڑی ان کی اپنی تربیت اور تیاری کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے اپنی سرگرم گرم گرمیاں انجام دیتے ہیں. کھلاڑی 2 گروپوں یا افراد کے طور پر منتقل ہوتے ہیں (جیسا کہ ڈایاگرام میں دکھایا گیا ہے).
• کھیلوں یا ٹریننگ سیشن کے لئے کھلاڑیوں کو ان سرگرمیوں کو انجام دینا (گرم اپ) کرنا چاہئے. کانس 10yrds کو ایک دوسرے سے الگ کر دیا جاتا ہے. کھلاڑیوں کو ٹریک کے ارد گرد جاری ہے جب تک کہ تمام سرگرمیوں کو مکمل نہ ہو. کھلاڑیوں کو اختتام شناس کے ارد گرد لوپ کے طور پر وہ گھڑی کے قریب گھومنے والی سمت میں ٹریک کے گرد جاتے ہیں.
• شروع کرنے سے قبل حقیقی گرمی کے معمول کھلاڑیوں کو بنیادی درجہ حرارت کو بڑھانے کے لئے 3 منٹ کے لئے شنک کے ارد گرد گھومنے کے لئے کہا جاتا ہے.

سرگرمیاں

• Groin Twists - (اندر اور باہر)
• کفف کھڑے (ٹپ انگلیوں پر شیخی، ہیلس کو زمین کو چھونے نہ دینا)
• lunges کے
• سائیڈ قدم
• سائیڈ پھیپھڑوں
• پیڈ پیڈل
• فوری پاؤں (ممکنہ طور پر زمین پر بہت سے چھونے، تیز رفتار پاؤں)
• اونچے گھٹنے
• بٹ ککر
• تیز رفتار چلتا ہے (10yrds، یعنی - 10٪ -100٪) کے ذریعے آہستہ آہستہ اپریشن کی تعمیر.