تنظیم

ڈایاگرام 1. سیٹ اپ ترتیب

سیٹ اپ

• مارک باہر کے علاقے (تقریبا 30x30yrds) کھیل.

ہدایات

• نصف کھلاڑیوں کے علاقے سے باہر کے ساتھ ساتھ ایک گیند کے ساتھ سرور (فعال باقی) کے طور پر شروع.
• نصف کھلاڑیوں کو گیند کے بغیر مرکزی چوک میں شروع.
• اندرونی پیلے coned علاقے میں شروع ریڈ گروپ ملازمتوں گماگمن اور ایک ہی کام کو مکمل کرنے سے پہلے، کام کر رہے ہیں، اور 90 سیکنڈ کے لئے ایسا کریں گے.
• وہ سفید میں ایک سرور کو تلاش کرنے اور گیند کے ساتھ تفویض ٹیکنالوجی کارکردگی کا مظاہرہ، باکس چھوڑ. وہ تو، مرکزی باکس پر واپس ایک اور سرور مفت تلاش کرنے اور 1 منٹ کے لئے بار بار اس سے پہلے ایک طبعی کام کو انجام.
• ہر ایک بار گیند کے ساتھ تخنیک (ٹی) کارکردگی کا مظاہرہ کرتا ہے، جیسا کہ باکس میں جسمانی (پی) ضرورت ہوتی ہے. نمبرز 1 - 4 گرم اپ قضاء. 5 - 8 سے ہم فٹنس اور کنڈیشنگ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. 9 ایک ٹھنڈا نیچے ہے، لطف اندوز حصہ، کھلاڑیوں نے محنت کی ہے.

ٹی: منزل 'دائیں اور بائیں.' کے ساتھ 'سرور' اور 'کارکن' ادل بدل لیپ ٹرانزٹس P: باکس میں ہیل ہیلس / ہائی گھٹنوں کو مکمل کریں. SWAP کام

T: کارکن حاصل کرتا ہے، فوری پاؤں کا استعمال کرتے ہوئے ایک موڑ / چال مکمل کرتا ہے اور سرور پر واپس گزرتا ہے. P: مکمل براہ راست ٹانگ متحرک پھیلا ہوا ہے. SWAP کے کاموں.

T: سرور اپنے ہاتھوں سے کھانا کھلاتا ہے اور کارکن کی طرف پاؤں والی وادیوں کو انجام دیتا ہے، 1 بائیں، 1 دائیں. P: مکمل "دروازہ کھولیں" / "دروازے کو بند کر دیں" متحرک پھیلاؤ. SWAP کام

T: پوری طرف پاؤں نصف وولس، 1 بائیں، 1 دائیں. P: مکمل پھیپھڑوں. SWAP کے کاموں.

T: مکمل سطح والی والی، 1 بائیں، 1 دائیں. پی: کوچ کی طرف سے حوصلہ افزائی کے طور پر رن ​​ٹاپ میں اضافہ ہوا ہے. باکس کے اندر سمت کی تیز رفتار کو مکمل کریں. SWAP کے کاموں.

T: مکمل گھٹنے اور والی والی، 1 بائیں، 1 دائیں. P: SAQ سامان کے ذریعہ سرگرمی انجام دیں. رننگ ٹاپ زیادہ ہے. SWAP کے کاموں.

T: مکمل سینے اور والی والی والی، 1 بائیں، 1 دائیں. P: وسط میں ایک اور 'کارکن' سے ملیں. مرکزی پٹھوں کو چالو کرنے کے وسط ہوا میں 'بمپ' کندھے. الوہیں، رابطے محسوس کرتے ہیں، ایک بار جب آپ نے منزل کو مارا. SWAP کے کاموں.

T: کارکن سرور سے رابطہ کرتا ہے، اسے ایک "ہدایت" کے بال کو ہدایت دیتا ہے. اس کے بعد اس نے اپنی سینے کو فرش پر پھینک دیا، موسم بہار واپس جانا اور فرش سے اپنے پاؤں کے ساتھ ایک سر انجام دینا. P: باکس دوبارہ درج کریں، موسم بہار کے اوپر سینے میں ڈالنے سے پہلے اور دوسرے سرور کو تلاش کرنے سے پہلے. SWAP کام

وہ چاہتے ہیں کے طور پر سرورز کی گیند کی خدمت. ورکرز اس سے نمٹنے کے، اور تاہم ضروری اس کو واپس. کھلاڑیوں کو اس وقت flamboyant ہو جائے اور وہ بہت محنت کی ہے کے طور پر روانی / چالوں پیدا کرنے کے لئے اجازت دیں. سویپ کام.